ダイエットにおすすめできる食材7選 | 選び方のポイントや簡単レシピも一緒に紹介

ダイエットといえば「食事制限」を思い浮かべる方がいるでしょう。

食事制限はダイエットに必要なことですが、無理な食事制限は継続が難しく、リバウンドする可能性が高いです。

また栄養不足による肌トラブルや髪質の低下にも繋がります。

• 「ダイエットに適した食材、食品にはどんなものがあるの？」
• 「食事制限をするとき、どんなことに注意したらいい？」

食事制限によるダイエットを考えてる人の中で、このような疑問をもつ方もいるでしょう。

本記事では、ダイエットにぴったりな食材や食事制限をする際のポイントを紹介していきます。

ダイエットに食事制限を取り入れたい方はぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめな食材7選

ダイエットにおすすめの食材は以下7つです。

上記の食材をおすすめする理由を以下より詳しく解説していきます。

肉類のおすすめ食材｜鶏胸肉

鶏胸肉は高タンパク質・低脂質でダイエットにぴったりの食材です。

タンパク質は「カロリー消費をしやすく、痩せやすい体づくり」に役立つ栄養素です。

タンパク質が不足すると、質的栄養不足による過食や慢性疲労など弊害が出る可能性があります。

また鶏胸肉にはビタミンやミネラル、カリウムが含まれています。

ビタミンは肌の調子を整える効果、ミネラルは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ効果、カリウムはむくみ対策に効果があり、キレイに痩せたい方に必須の栄養素です。

上記から鶏胸肉はダイエットだけでなく、健康面や美容面においても優秀な食材といえます。

ただし鶏肉の皮は脂質を多く含み、カロリーも高くなるので、ダイエット食材として使う場合は皮を取り除くのがおすすめです。

魚類のおすすめ食材｜ぶり

ぶりは鶏胸肉同様、タンパク質を多く含んでいる食材で、痩せやすい体づくりをサポートします。

ぶりには脂質の代謝を助けるビタミンB2も含まれているので、ダイエットに効果的です。

ただし、ぶりをダイエット食材にする場合、以下の注意点があります。

• 脂質を多く含んでいるので食べ過ぎに注意し1日100g程度にする
• タンパク質に筋肉補強作用があるため運動後に食べる
• ぶりには食物繊維が含まれていないので野菜も一緒に食べる

豆類のおすすめ食材｜高野豆腐

高野豆腐には植物性タンパク質が多く含まれています。

【植物性タンパク質の効果】

• 食べ過ぎを抑制し、体脂肪を減らす
• 中性脂肪の上昇を抑える
• 悪玉コレステロールを減少させる

＊参照元：大塚製薬 | 栄養ラボ

また高野豆腐は噛みごたえがあり満腹感を得やすいので、食べ過ぎ予防につながります。

高野豆腐をダイエット食材として取り入れる場合は調理方法に注意しましょう。

揚げ物にしたり調味料を多く使用したりすると、カロリーが高くなってしまう可能性があります。

野菜類のおすすめ食材｜トマト

トマトは1個（180g）あたりのカロリーが36kcalしかない食品です。

加熱せずに生で食べると、噛みごたえがありよく噛んで食べるため、満腹感を得られます。

トマトはいろいろな食べ方ができ、食卓に取り入れやすいのが特徴で生のまま食べたり、トマトジュースとして飲んだりできますよ。

ただし食事をトマトだけにするダイエットはおすすめできません。

トマトには体を作るタンパク質がほとんど含まれていないので、筋肉の生成に影響が出てしまう恐れがあります。

健康的なダイエットのためにバランスよく栄養をとるようにしましょう。

※参照元：食品成分データベース（文部科学省）

フルーツ類のおすすめ食材｜グレープフルーツ

グレープフルーツにはダイエットにぴったりの成分が多く含まれています。

【グレープフルーツのダイエットに適している成分】

• ナギニン：食欲抑制する
• 食物繊維：腸内環境を整える
• カリウム：むくみ防止に働く

＊参照元：食品成分データベース（文部科学省）

ただ注意点としては「果糖が多く含まれていること」と「カロリーオーバーになりやすいこと」です。

食前にグレープフルーツを食べて普段通りの食事をしてしまうと、カロリーの取りすぎになるので、グレープフルーツを取り入れる場合は食事量を少なめにしましょう。

きのこ類のおすすめ食材｜舞茸

舞茸には「脂質の吸収を抑えるキノコキトサン」「悪玉コレステロールを減らすβ-グルカン」などの成分が含まれています。

カロリーも低く、脂質吸収を抑える効果のある舞茸はダイエットにぴったりです。

また舞茸には「ぜん動運動を活発にし、便の排出を促す働きがある不溶性食物繊維」が多く含まれているため、便秘対策に効果がありますよ。

穀物類のおすすめ食材｜もち麦

もち麦には水溶性食物繊維の「大麦β-グルテン」が多く含まれており、ダイエット食材にぴったりです。

大麦β-グルテンは糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きをします。

もち麦は消化が遅く、腹持ちがよいという特徴もあります。

白米より一膳あたりのカロリーが低いので、普段の食事の白米をもち麦に置き換える方法がおすすめです。

他にも茹でたもち麦をスープやパンに入れて食べる方法もあります。

【注意】ダイエット時におすすめできない食材・食品

ダイエットにぴったりな食材がある一方で、ダイエットをする際には避けたい食材・食品もあります。

上記の食材・食品がおすすめできない理由を以下より解説していきます。

小麦製品

食パンやうどんなどの小麦製品は消化が速いという特徴があります。

また小麦製品は糖質量が多く血糖値を上昇させるため、糖質を脂肪に変えやすいです。

小麦製品を食べる際は「血糖値値上昇を抑える働きのあるタンパク質や脂質」を一緒に摂取するようにしましょう。

揚げ物・ジャンクフード

ジャンクフードや揚げ物は手軽に食べられ早食いになりがちですが、食べるスピードが速いと消化も早くなり血糖値が上がります。

また　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

揚げ物・ジャンクフードはダイエット中は避けるべき食材のひとつです。

加工食品

ソーセージやハムなどの加工食品には、塩分や脂肪分が多く含まれています。

塩分摂取量の超過は代謝が悪くなり、痩せにくい体になる原因です。

ダイエット時の食材を選ぶ際のポイント3選

ダイエットにおすすめな食品・おすすめでない食品を紹介しました。

ダイエットにあった食品を全て紹介するのは難しいので、ここからはダイエット時の食材を選ぶポイントを紹介します。

自分にあった食材を選ぶ際の参考にしてみてください。

高タンパク質かどうか

タンパク質はカロリーを消費しやすく、痩せやすい体づくりの手助けとなります。

カロリーを消費しやすく痩せやすい体には「基礎代謝の高さ」が必要です。

基礎代謝とは呼吸や心拍など、寝ている間でも消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほどカロリーを消費し痩せやすくなります。

筋肉や内臓の動きによるカロリー消費なので、タンパク質をとることで基礎代謝上昇につながります。

上記からダイエットには高タンパク質な食品がおすすめです。

【高タンパク質な食材】

• 肉類
• 魚介類
• 卵類
• 大豆製品

食物繊維が豊富かどうか

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は「コレステロールを低下させる働き」「糖質の吸収を抑える働き」があります。

【水溶性食物繊維を多く含む食材例】

• 熟した果物
• 海藻類
• 大豆

一方、不溶性食物繊維の働きは「お腹の調子を整えること」です。

不溶性食物繊維は水分を吸収しふくらみ、便のかさを増やして腸の働きを刺激します。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】

• 大豆
• ごぼう
• きのこ

歯応えがあるかどうか

ダイエット時の食材を選ぶ際は歯応えも気にしましょう。

歯応えがある食材を食べると、噛む回数が増え食事に時間がかかるため、少量でも満腹感を得られます。

また血糖値の急な上昇を抑えることも可能です。

【歯応えのあるダイエットにおすすめの食材例】

• ごぼう
• タコ・いか
• ナッツ

ダイエットで食事制限をする時の3つのポイント

ダイエットで食事制限をする時のポイントは以下3つです。

上記のポイントについて以下より解説していきます。

野菜類から食べ始める

ダイエット中の食事は、野菜やスープ→肉や魚→炭水化物の順番で摂取するのがおすすめです。

野菜に多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくします。

また食物繊維は消化されにくく満腹感を得やすいので、最初に野菜類を食べることで食べ過ぎ防止につながります。

栄養バランスが偏らないように食べる

ダイエット時には栄養バランスにも注意しましょう。

栄養バランスが偏ることで健康を損ねるリスクがあります。

たとえば「野菜はカロリーが低いから野菜だけ食べる」となると、野菜では動物性のタンパク質を摂れません。

タンパク質には体を作る作用があるので、筋肉が減り体力の低下につながります。

栄養素はそれぞれ大切な役割があり、人の体を作る上で必要なものです。

栄養バランスの偏りなく食べることで、健康的なダイエットにつながります。

無理なカロリー制限はしない

無理なカロリー制限をするダイエットはおすすめできません。

無理なカロリー制限は長期的に見ると、栄養不足やストレスの原因になる可能性が高いです。

カロリー制限によるストレスはリバウンドにつながりやすくなります。

ダイエットをする際は1日3食バランスよく食べるようにしましょう。

おすすめの食材を使ったレシピ3選

本記事で紹介したおすすめの食材を使ったレシピを紹介します。

ダイエット時のメニューの参考になれば幸いです。

キノコトースト｜アレンジ方法が豊富

【作り方】

1. きのこ類の石づきを取り、食べやすい大きさにする
2. ボウルに味噌とマヨネーズ、酒、砂糖を混ぜる
3. 食パンにバターを塗り、きのこをのせる
4. 混ぜた調味料をかけ、ピザ用チーズを散らす
5. トースターで約5分焼く（焼き加減はメーカーによって異なります）

引用元：DELISH KITCHEN

高野豆腐のしょうが風味の卵とじ｜寒い時期にぴったり

【作り方】

1. 高野豆腐は水で戻し、両手で挟むように水気を絞る
2. 1を2・3回繰り返し、横半分に切って1cm幅に切る
3. 玉ねぎを薄切りにする
4. しょうがを千切りにし、みつばを3cm長さに切る
5. フライパンにほんだし、水、醤油、砂糖、酒、高野豆腐、玉ねぎ、しょうがを入れ、蓋をして7分ほど煮る
6. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を加える
7. みつばを加えて、卵が半熟状になるまで煮る

引用元：AJINOMOTO PARK

レンチンよだれ鶏｜簡単＆時短レシピ

【作り方】

1. 鶏胸肉を開き、フォークでさす
2. 酒と砂糖を鶏胸肉に揉み込む
3. ラップをかけ、レンチン600Wで3分
4. 裏返して同様に600Wで3分（火の通り具合で追加する）
5. ネギだれの材料を全て混ぜる
6. 鶏胸肉を食べやすいサイズにカットし、ネギだれをかけて完成

引用元：クラシル

まとめ｜適切に食事管理をしてダイエットをしよう

ダイエットで食事制限する際のポイントは以下の3つです。

• 野菜から食べ始める
• 栄養バランスが偏らないように食べる
• 無理なカロリー制限はしない

無理な食事制限をすると健康を害したり、ストレスによるリバンドを引き起こしたりしてしまいます。

ダイエットで食事制限をする場合は、上記のポイントを意識して健康的な体を目指しましょう。