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全身の中で鍛えるのが難しい部位の一つが「背中」です。背中は大きい筋肉にもかかわらず、鏡などを使わないと見ることができず、意識がしにくいということも、鍛えるのが難しい理由の一つです。
特に、自宅でトレーニングするとなるとエクササイズの種類や負荷の設定が難しく、なかなか効果的に背中を刺激することができません。
そんな時に便利なのが「懸垂マシン」。今回は懸垂を行うことによる効果と、おすすめの懸垂マシンを紹介していきます。
懸垂（チンニング）の効果
懸垂はチンニングとも呼ばれ、背中の筋肉である“広背筋”を鍛えるに優れた代表的なエクササイズです。
懸垂を行うことで、どのような効果を得ることができるのでしょうか。
- 背中のトレーニングのバリエーションが大きく増える
- 一度に多くの筋肉を刺激できる
背中のトレーニングのバリエーションが大きく増える
ダンベルなどでも背中のトレーニングを行うことはできますが、動作の種類という観点でみると下から重りを引き上げるものばかりになってしまい、上から引っ張ることで得られる刺激によって起こる背中の広さを出すのが難しくなります。
懸垂マシンがあれば、上から引く動作を行うことができ、広背筋の広さを作るトレーニングを行うことができます。
また、体重が負荷になるのでダンベルよりも強い負荷を与えることができます。
一度に多くの筋肉を刺激できる
懸垂は、一度に多くの筋肉を刺激することができます。
広背筋はもちろん、背中にある筋肉の僧帽筋や大円筋、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋、体を持ち上げる姿勢を維持する腹直筋などを同時に刺激します。
自宅でトレーニングを行う場合、懸垂マシンは効率よく逞しい上半身を作るためににおすすめなトレーニングマシンなのです。
懸垂マシン（チンニングスタンド）の選び方
懸垂マシンを選ぶ際に注目したい、3つのポイントを紹介します。
- 耐荷重量
- 設置場所
- 懸垂以外の付属設備
耐荷重量
しっかり懸垂するためには、マシンの耐荷重量を調べておきましょう。多くの商品は100kg前後のものが多いです。このとき注意したいのは、耐荷重量＝体重の重さというわけではないということです。
例えば、懸垂中に動作がつらくなってきた場合、最後に追い込むために反動を使うこともあるでしょう。その際、マシンには体重以上の負荷がかかることになります。
また、筋力がつき懸垂が楽になってきた場合、ダンベルなどで加重することも必要になってきます。
このように、体重よりも多くの負荷がマシンにかかるというのを頭に入れておくようにしましょう。
トレーニングでケガをしてしまっては元も子もありません。購入前に耐荷重量とともにフレームの太さなど、マシン自体の安全性をしっかり確認しておきましょう。
設置場所
懸垂マシンは思ったよりも設置場所をとります。特に天井の高さには注意しましょう。
懸垂マシンの上部が天井ギリギリのものを選んでしまうと、体を持ち上げた際に天井に頭をぶつける危険があり、集中できません。
使い勝手を良くするには、高さだけでなく横幅や奥行もチェックし、安全で効果的にトレーニングができるか事前に確認しておきましょう。
懸垂以外の付属設備
懸垂マシンにはたいていの場合、懸垂だけでなくディップやプッシュアップなどのエクササイズができるバーがついています。
例えばディップス用のバーでもただ握るフレームがあるだけのものから、肘を固定するパッドがついてしっかりエクササイズできるものまで様々です。
懸垂だけでなくほかのエクササイズもできるもののほうがいい！という方は、それらの設備も注目してみましょう。
懸垂マシンおすすめ8選！
おすすめの懸垂マシン商品を紹介します。マシンの大きさや使う目的などを考慮して、理想のマシンを探しましょう。
BangTong&Li ぶら下がり健康器
出典：Amazon
チンニングバー、ディップスバー、プッシュアップバー、肘パットがついている懸垂マシンです。耐荷重量も150kgと高く、安定性は抜群です。
マシンの高さも6段階で調整することができ、家の天井や自分の体のサイズに合わせて設置することが可能です。
【スペック】
大きさ：奥行 約100cm×幅 約65cm×高さ 約190cm～208cm
耐荷重：150kg
Wolfyok 懸垂器具
出典：Amazon
この商品もチンニングバー、ディップスバー、プッシュアップバー、肘パットがついているうえ、トレーニングチューブとストレッチ用に活用できるアタッチメントが付属しています。
耐荷重も180kgと、しっかりした作りで、高さも11段階で調整可能です。しっかりとトレーニングしたい方におすすめの懸垂マシンですが、大きめのマシンなので設置場所をしっかり確認してから購入しましょう。
【スペック】
大きさ：奥行 約95cm×幅 約78cm×高さ 約169cm～212cm
耐荷重：180kg
WASAI ぶら下がり健康器 懸垂マシン 30W
出典：Amazon
あまり本格的なものを自宅に設置したくない、スタイリッシュで目立たないものがいいという方は、この商品がおすすめです。
チンニングバーとディップスバーだけというシンプルな構造で、スッキリとした見た目です。
チンニングバーの最大の高さが195cmという低めの設計なので、脚が床についてしまう場合も。しかし、膝を曲げて動作をすれば問題ないですし、すぐ床に足をつけることができるため安全性も高いといえます。
【スペック】
大きさ：奥行 約76cm×幅 約68cm×高さ 約185cm～195cm
耐荷重：100kg
WASAI ぶら下がり健康器 マルチ筋肉トレーニングマシーン HD5005
ベンチは折りたたんで収納することも可能で、バーベルやダンベルがあれば本格的なエクササイズが可能です。
ベンチがついているためほかの商品よりは価格が高めですが、設置場所が広く、懸垂だけでなくバーベルやダンベルを使ったトレーニングもやりたい！という方におすすめの商品です。
【スペック】
大きさ：奥行 約119cm×幅 約66cm×高さ 約215cm
耐荷重：150kg
WASAI ぶら下がり健康器
出典：Amazon
最もシンプルな懸垂マシンですが、このマシンの特徴は、パワーラックとしても活用できるという点です。
バーベルがあれば、スクワットやベンチプレス、ショルダープレスなど、パワーラックがあると便利なエクササイズを実施することが可能です。
バーベルをしっかり保持するために、設置場所のスペースが必要になりますので、その点には注意しましょう。
バーベルのエクササイズもしっかりやりたいし、懸垂もトレーニングに取り入れたい！という方におすすめの商品です。
【スペック】
大きさ：奥行 約120cm×幅 約101cm×高さ 約140cm～210cm
耐荷重：180KG
【TEDDY WORKS】 KENSUI -kaku-
出典：Amazon
この商品もシンプルでスタイリッシュな懸垂スタンドです。チンニングバーだけしかついていませんが、このチンニングバーが上下に動かせるので、プッシュアップバーやディップスバーとしても活用することができます。
特徴は設置場所をとらないこと。最小限のスペースで懸垂マシンを設置することができます。
設置場所が少ない場合や、インテリアを邪魔しないスタイリッシュな懸垂マシンを希望する人におすすめのマシンです。
【スペック】
大きさ：奥行 約60cm×幅 約60cm×高さ 約200cm～265cm
耐荷重：130kg
TORENA ぶら下がり健康器
出典：Amazon
チンニングバー、ディップスバー、プッシュアップバー、肘パット、トレーニングチューブ付という多機能の懸垂マシンです。
このマシンの特徴は、グリップ幅が変えられる多用途チンニングバーがついていることです。懸垂にもいろいろなバリエーションがあり、グリップ幅や握り方を変えるだけで違う刺激を筋肉に与えることができます。
色々な懸垂で背中全体を刺激したい、トレーニング上級者におすすめの商品です。
【スペック】
大きさ：奥行 約100cm×幅 約99cm×高さ 約165cm～207cm
耐荷重：180kg
STEADY 懸垂バー
出典：Amazon
懸垂マシンを置く場所がない…という方は、簡単に設置できる懸垂バーを活用してみてはいかがでしょうか。
取り扱いは簡単。ドア枠に突っ張り棒のように設置するだけです。持ち運びも容易なので、出張や遠征先などのホテルでトレーニングしたいなどの場合でも、活用することができます。
懸垂マシンじゃなくても、手軽に懸垂ができればいいという方におすすめの商品です。
【スペック】
大きさ：長さ 約74cm
耐荷重：200kg
懸垂ができるようになるために
懸垂は体重を負荷として行うエクササイズである“自重トレーニング”の一つです。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。自重トレーニングは負荷が低いというイメージを持っている方もいるかもしれませんが、自分の体重は思った以上に重いもの。
トレーニング初心者にとって、懸垂は難しいエクササイズの一つといえます。
はじめのうちは、懸垂マシンを買っても懸垂が思うようにできなかったり、マシンを効果的に活用できないこともあります。
これは筋力の不足や、体重が重すぎることが原因なのですが、工夫することでトレーニングを効果的に行うことができます。
懸垂ができるようになるためのエクササイズ
懸垂をできるようになるためには、段階を経て進めていくことがポイント。ここでは懸垂ができるようになるための方法を紹介します。
- 斜め懸垂
斜め懸垂は、足を地面につけ体を斜めにして行う懸垂です。懸垂と同じ筋肉を鍛えますが、足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂マシンのフレームなどを握って体を支えながら行ってみてください。
地面と体の角度が鋭角（地面と平行）になるほど強度が高まります。初めは体の角度を起こして、慣れてきたら地面と平行になるように体を傾けて動作を行いましょう。
- ネガティブレップ
懸垂の動作は、体を持ち上げるのができなくても、持ち上げたところからゆっくり下していくことは可能なことが多いです。そんな時は“下す動作”だけを意識して取り組みましょう。
体を下していく動作は、体を持ち上げる動作よりも強い力を発揮することができます。下す動作を繰り返し行うことで筋力がつき、体を持ち上げる動作もできるようになってきます。
台やフレームなどを使って一気に体を持ち上げ、持ち上げたところからゆっくり体を下していくようにいきましょう。
・チューブを使って
懸垂マシンとチューブを組み合わせることで、負荷を減らすことができます。
チンニングバーなどにチューブを巻き付け、脚の下に通すようにすることで、体を持ち上げる際にチューブの張力がサポートしてくれて体が軽くなり、持ち上げやすくなります。
はじめのうちは、強い強度のチューブを使い、楽に感じるようになってきたら、徐々に弱いチューブに変えてサポートを弱めていくとよいでしょう。
懸垂マシンを自宅トレーニングで活用しよう！
懸垂マシンは自宅トレーニングで活用するのにおすすめしたいトレーニング機器です。
先ほど説明した通り、懸垂は難しいエクササイズの一つです。
トレーニング初心者の方は、懸垂マシンを買ったはいいけど、懸垂ができずに使わなくなってしまう…ということがないように、購入する前に
・斜め懸垂ができるようなフレームであるか
・設置場所に無理がないか
などをしっかり確認してから、購入するマシンを選ぶようにするとよいでしょう。
懸垂マシンは、あなたの背中をたくましくするのに活躍してくれることでしょう！
