ダイエット向け筋トレメニュー5選｜自宅で男女ともに取り組めるトレーニングと効果を高めるポイントを紹介

余分な脂肪を落としてダイエットしたい方には、筋トレをおすすめします。筋トレにはダイエット効果が期待でき、引き締まったボディラインを実現できるからです。

本記事では筋トレによるダイエット効果を高めるポイントや、ダイエット・筋トレを継続するコツを解説します。

また誰でも取り組める部位別の筋トレメニューや、便利なアプリも紹介します。

読み終えればすぐに筋トレでのダイエットをスタートできる内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレにはダイエット効果がある？

筋トレには以下のようなダイエット効果が期待できます。

基礎代謝とは、何もしなくても1日に消費されるエネルギーのことです。筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり、効率よく脂肪を燃焼できる体になります。

また筋肉は脂肪よりも体積が小さく、同じ体重でも筋肉のある人の方が引き締まって見えます。そのため、メリハリのある体を目指す方には筋トレが不可欠です。

さらに、筋トレをすると精神の安定作用があるセロトニン・テストステロンなどのホルモンが分泌されます。

したがって、筋トレはストレスをため込まずに前向きにダイエットを進めるのに役立つでしょう。

筋トレでダイエット効果を高めるためのポイント｜筋トレ編

ここではダイエット効果を高めるために意識すべきポイントを4つ紹介します。

筋トレは有酸素運動と組み合わせて行う

筋トレだけするよりも、有酸素運動と組み合わせたほうが高いダイエット効果が期待できます。筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼効果が促進されるからです。

筋トレのあとに有酸素運動をすることで、より多くの脂肪燃焼効果が期待できます。

以下のような有酸素運動を、軽く息が上がる程度の強度で20分ほど行うのがおすすめです。

下半身→上半身の順番でトレーニングする

ダイエット効果を高めるには、下半身から上半身へ筋トレを実施しましょう。

大きな筋肉から鍛えたほうが効率よく筋トレできるからです。そもそも下半身の筋肉は全身の約70％を占めており、太ももやお尻などの大きな部位が集中しています。

大きな筋肉を鍛えるにはエネルギーと集中力が必要なため、下半身のトレーニングは疲労のたまっていない前半に行うとよいでしょう。

また大きい筋肉のトレーニングで周囲の小さな筋肉も同時に鍛えられます。そのため大きな筋肉が集中している下半身から鍛えると効率的です。

筋トレは負荷と頻度を調整する

負荷や頻度を調整しながら筋トレしましょう。

筋トレすると、鍛えた部位の筋肉が一旦破壊され、48時間〜72時間かけて回復します。破壊と回復を繰り返すことで筋肉は成長していきますが、毎日筋トレすると回復が追いつきません。

そのため全身を鍛える筋トレの頻度は週に2回〜3回程度がベストです。

毎日筋トレする場合には、鍛える部位を変えて行います。また自分の体力に合わせて15回〜20回行うのが限界という程度の負荷をかけて筋トレしましょう。

なお、1日のうちで最も血流がよい16時〜18時の時間帯に筋トレするとより高い効果が期待できます。

目標を立てて長期的に継続する

ダイエットの目標を立てて、長期的に筋トレを継続しましょう。

目標を明確にすることで、計画的にトレーニングに取り組めます。また目標の達成状況を確認しながら筋トレを進めることで、モチベーションのキープも可能です。

そして筋トレによるダイエットの効果を実感するには、最短でも2週間以上かかります。短期間で結果を求めるのではなく、計画的に取り組みましょう。

筋トレでダイエット効果を高めるためのポイント｜食事・睡眠編

筋トレでのダイエットを成功させるには、食事面や睡眠面でも意識すべきことがあります。

以下のポイントを押さえて生活すれば、筋トレによる高いダイエット効果が期待できます。

毎日3食、栄養バランスを考えて食べる

栄養バランスを考えた食事を3食しっかりと食べるようにしましょう。

まずは筋肉の素となるタンパク質を十分に摂取するのが重要です。

また体脂肪を減らすためには、できるだけ脂質を控える必要があります。そのため揚げ物やジャンクフードは控えましょう。

さらに炭水化物は食物繊維が豊富なものを選んで摂取します。たとえば、主食を選ぶときは以下を意識しましょう。

「早く痩せたいからタンパク質しかとらない」などの偏った食生活では疲れやすくなったり、体調を崩したりしてしまいます。

リバウンドの原因にもなるので、タンパク質・脂質・炭水化物のどれかに偏りすぎないようにバランスよく食べることを意識しましょう。

最適なタイミングで食事を摂る

最適なタイミングで食事を摂るために押さえたいポイントは以下の3つです。

筋トレ前にタンパク質や糖質を摂ることで、トレーニングに必要なエネルギーを確保できます。

また、筋トレ後に食事するとトレーニングで使ったエネルギーの補給が可能です。筋トレのあと30分以内に必ずタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質を補給することで、トレーニングで破壊された筋肉を回復できます。なお、プロテインを活用すると手軽にタンパク質が補給できるのでおすすめです。

睡眠時間は十分に確保し、規則正しい生活を送る

規則正しい生活を意識して、睡眠時間は十分に確保しましょう。

十分な睡眠と規則正しい生活によって自律神経が整い、ホルモンが正常に分泌されます。精神的にもよい影響を及ぼすので、やる気がアップしてモチベーションが維持できるでしょう。

また睡眠中には、筋肉の成長や脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌を促すために、1日7～8時間は寝るようにしましょう。

【部位別】ダイエットしたい人向けの筋トレメニュー5選

ここではダイエット目的で筋トレをする方におすすめのメニューを紹介します。

引き締めたい部位別に5種類の筋トレメニューを紹介するので、参考にしてみてください。

プランク｜体幹

体幹を鍛えたい方には、プランクがおすすめです。腹筋・お尻の筋肉・インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。

トレーニングは以下の手順で行ってください。

また、実施時に押さえたいポイントは以下の通りです。

レッグレイズ｜お腹

お腹を鍛えたい方におすすめなのが、レッグレイズです。下腹の引き締め・姿勢改善効果が期待できます。

トレーニングは以下の手順で行ってください。

ポイントは以下の通りです。

ヒンズープッシュアップ｜胸・二の腕

ヒンズープッシュアップは、バストアップや二の腕の引き締めなどの効果が期待できます。

トレーニングは以下の手順で行ってください。

また、ポイントは以下の通りです。

バックエクステンション｜背中

バックエクステンションは背中をメインに、太もも・お尻の筋肉に刺激を与える筋トレです。

トレーニングは以下の手順で行ってください。

また、ポイントは以下の通りです。

ワイドスクワット｜太もも・お尻

カロリーを消費しながら太ももとお尻を鍛えられるのがワイドスクワットです。

トレーニングは以下の手順で行ってください。

また、ポイントは以下の通りです。

ダイエット・筋トレを継続するコツ

ダイエットや筋トレはコツコツ続けることが大切です。

ここではダイエット・筋トレの継続のコツを4つ紹介します。

自宅でも手軽に取り組めるメニューから始める

自宅でもできる手軽なメニューから筋トレを始めましょう。

「ジムに行かなければ…」「トレーニング器具を揃えなければ…」と思うと、なかなか行動に移せません。

また最初からストイックにやり過ぎると、すぐに力尽きてダイエット自体が嫌になる可能性が高いです。

そのため、無理しない範囲で簡単にできる筋トレや食事・生活改善から始めましょう。

ストレッチやマッサージを活用して疲れをとる

ストレッチ・マッサージをして疲れをとるようにしましょう。

トレーニングでたまった疲労をそのまま放っておくと、ケガにつながる可能性があります。

ケガでトレーニングを中断すると意味がないので、トレーニングの前後にはストレッチやマッサージを取り入れましょう。

なお、血行が良くなるお風呂上がりにストレッチ・マッサージを行うと体がよくほぐれるのでおすすめです。

お気に入りのトレーニングウェアを着る

お気に入りのトレーニングウェアを身につけてトレーニングするのもおすすめです。

ダイエット・筋トレを継続するためには、モチベーションをキープする必要があります。

おしゃれなデザインのトレーニングウェアは、身につけることで気分を上げられるので、モチベーションが維持しやすくなります。

また伸縮性・速乾性・吸水性などの機能面でも優れたトレーニングウェアを着れば、トレーニングに取り組みやすいでしょう。

一緒にダイエットを頑張る仲間を作る

同じ目標に向かって頑張るダイエット仲間を作りましょう。

毎日の取り組みをシェアしたり、経過を報告し合ったりすることで、一人ではないと実感できます。

一人だとつい怠けてしまうという方も仲間がいれば、高いモチベーションをキープして取り組めるでしょう。ダイエットアプリ・体重管理アプリなどで記録をつける方法もおすすめです。

筋トレ・ダイエットする上で便利なアプリ

ここでは筋トレ・ダイエットを継続する上で役立つ3種類のアプリを紹介します。

トレーニングの記録ができるアプリや自宅での筋トレに使えるアプリがあるので、活用してみましょう。

みんチャレ｜筋トレの記録と習慣化サポート

みんチャレは、専門家が監修した筋トレ・ダイエットの習慣化をサポートするアプリです。

みんチャレには、以下のような機能があります。

最大5人までの同じ目標を持つ仲間とチームになって、励まし合いながら頑張れます。「いつも三日坊主になってしまう」「他の人のやり方も参考にしたい」という方におすすめのアプリです。

Timer Plus – ワークアウト用タイマー｜筋トレ専用タイマー

Timer Plus – ワークアウト用タイマー（Google Play・Apple Store）は、筋トレに特化した専用のタイマーです。

Timer Plus – ワークアウト用タイマーには、以下のような機能があります。

回数ではなく秒数で実施する筋トレのタイマーとして活躍します。また音楽や動画を再生しながらでも利用できるので、便利です。

Nike Training Club｜筋トレメニューを動画で検索

Nike Training Clubは、筋トレの解説動画が視聴できるアプリです。

Nike Training Clubには、以下のような特徴があります。

ヨガや持久力を鍛えるトレーニングなど、動画の種類が豊富なので飽きることなくトレーニングを続けられるでしょう。

まとめ｜ダイエット・筋トレは楽しみながら取り組もう！

筋トレのダイエット効果を高めたいなら、ポイントを押さえて筋トレすることや、食事・睡眠にも気を遣うことが大切です。

また、筋トレの効果は数日では現れません。継続に役立つアプリを活用するなど、自分に合った方法を取り入れて楽しみながら筋トレしましょう。

ジムに行かなくても自宅で取り組める筋トレはたくさんあります。まずは本記事で紹介した部位別の筋トレメニューから始めてみてください。